5 «HMS-feil» på hjemmekontoret – kan gi varige plager

Sliter du med stiv nakke eller skulderplager etter mye hjemmekontor? Da er du ikke alene. 

– Det er definitivt noe vi ser mye av. Mange har ikke gode nok arbeidsforhold hjemme, og det gjør dem mer utsatt for belastningsplager, sier Hilde Winther, fysioterapeut hos Falck. 

Under pandemien viste tall fra Opinion at hver fjerde nordmann slet med smerter i nakke, rygg eller lignende på grunn av mer hjemmekontor. 

HILDE WINTHER: Fysioterapeut hos Falck. Foto: Falck

Fortsatt er det mange som i blant jobber hjemmefra. Da er det gjerne to (litt like) ord du bør være obs på: sittestilling og stillesitting. 

– Sitter du for lenge i en uhensiktsmessig arbeidsstilling uten variasjon, kan det gi plager i nakke, skulder, rygg og korsrygg, sier Winther. 

I verste fall kan dette utvikle seg til å bli kroniske eller langsiktige plager, som er vanskelige å behandle. 

Her er hennes fem beste tips til hvordan du kan unngå hjemmekontor-plagene:

1. Dropp kjøkkenbordet – hvil underarmene

Med mindre du er kokk, er faktisk ikke kjøkkenet et egnet sted å jobbe. 

Et problem med hjemmekontor er at mange rigger seg til på kjøkkenbordet, eller et annet uegnet arbeidssted. Da sitter man gjerne enten for høyt eller for lavt. 

– Det aller viktigste er at du har støtte til underarmene, forklarer fysioterapeuten. 

Hvis albuen henger på utsiden av bordkanten, kan musklene som går mot nakke og mellom skulderblader overbelastes. 

Får du hvilt underarmene på bordplaten, avlaster du musklene, og risikoen for uheldig belastning blir mindre. 

– Den beste måten å løse dette på er å ha en stol du kan høydejustere og tilpasse. 

2. Sørg for variasjon: – Lov med sofakontor i blant

Det finnes ingen «riktig» sittestilling. Det viktigste er at du varierer stillingen, og ikke blir låst til den samme posisjonen over lengre tid. 

Det er altså helt lov å være litt bakoverlent når du jobber. Til og med litt sofakontor er lov en sjelden gang – så lenge du passer på å bytte sittestilling.

– På hjemmekontoret er det mange som lener seg over kjøkkenbordet. Det er uheldig i lengden, sier Winther. 

Aller helst bør du sitte tett på bordet, slik at underarmene hviler på bordplaten. Da er det en fordel med en kontorstol med hjul, som gjør det lett å justere avstanden. 

For mange kan også en hev-/senk-pult være et smart valg. Hør med arbeidsgiveren din om de støtter eller bidrar til kostnader knyttet til nødvendig utstyr på hjemmekontoret. 

3. Ta pauser

På kontoret får du naturlige avbrekk med kaffepauser og småprating med kollegaer. Mens på hjemmekontoret får du ikke de samme uplanlagte pausene. 

– Mange har en tendens til å rigge seg til for uavbrutt, konsentrert jobbing. Man tar med kaffekoppen og får på headsettet. Det kan være bra for produktiviteten, men dårlig for kroppen, sier Winther. 

Hvis du har hjemmekontor, anbefaler hun at du skaper deg rom for pauser. Om det så er at du går en tur med hunden, eller går litt rundt i huset. Det trenger ikke å være lange pauser, men nok til at du forlater stolen og rister litt løs. 

4. Unngå overdreven bruk av laptop 

Ikke alle har tilgang til en ekstern skjerm på hjemmekontoret, og må ty til laptopen. Over tid kan overdreven bruk av laptop gi uheldige spenninger i nakkemuskulaturen. 

– For nakke og skuldre er det veldig bra å løfte blikket litt. Det betyr ikke at man skal ha haka opp, men at øvre kant på skjermen bør være i øyehøyde, slik at blikket faller lett på skrå ned mot skjermen. 

Når du jobber mye på laptop, ender du ofte opp med å sitte mer sammenkrøket, som kan være dårlig for ryggen. Det kan også påvirke synet negativt, fordi en liten skjerm gjør at du myser eller sitter for nær skjermen. 

Igjen kan det være at arbeidsgiveren din kan gi deg støtte til nødvendig utstyr, som en ekstern skjerm, laptopstativ, tastatur, mus eller lesebriller. 

5. Tren og vær i bevegelse

Merker du at muskler eller ledd begynner å plage deg, finnes det ett råd som trumfer alt annet:

– Vær flink til å trene, er oppfordringen fra fysioterapeuten. 

Det betyr ikke at du må installere hjemmegym for å ha hjemmekontor. Men det er lurt å sørge for jevnlig aktivitet som gjør at man blir varm og får i gang sirkulasjonen. Her er både enkel styrketrening, en liten gåtur eller en tur på sykkelen gode alternativer.

For eksempel var det mange under pandemien som gikk seg en liten tur om morgenen og «latet» som de gikk til jobb. Det kan være fint å gjøre om man er på hjemmekontoret.

– Små øvelser i løpet av arbeidshverdagen er også bra. Litt bevegelse her og der er bedre enn ingenting, sier hun.